Sveikas e-balansas ir PIN

Kai ekranas ima valdyti tave – laikas spausti „pauzės“ mygtuką.

Internetas – super dalykas. Čia gali viską: mokytis, žiūrėti, žaisti, bendrauti, kurti. Bet kartais „dar viena serija“ ar dar vienas „greitas scrollas“ virsta valandomis, o galvoje – migla.

Probleminis interneto naudojimas (PIN) – kai internetas pradeda trukdyti miegui, mokslams, nuotaikai ar net santykiams. 

Skaitmeninis balansas – tai ne draudimai, o išmintingi pasirinkimai. Svarbu ne kiek laiko praleidi internete, o kaip jautiesi po to. Sveikas e. balansas reiškia, kad tu valdai savo laiką prie ekranų, o ne jie tave.

Skaitmeninės etikos centras
Temą parengė Skaitmeninės etikos centras

Puslapyje pateikiama ir moksleivių parengta informacija lenkų k. 

 

Daugiau naudingos informacijos apie PIN galite rasti mūsų interneto svetainėje:

Plačiau apie PIN

Ką rasite šioje temoje?

Failai parsisiuntimui Kaip atpažinti PIN Ar tai jau problema Ekrano laiko planavimas Pertraukos Užduotys Pagalbos kontaktai Besidomintiems giliau

Parsisiuntimui

Čia rasite atvirus failus, kuriuos galite laisvai naudoti, koreguoti ir pritaikyti savo pamokoms:

  • Temos idėjas aptarimui
  • PPT šabloną su parengto turinio elementais
  • Temos nuorodų paruoštuką
Spauskite ir parsisiųskite

Sveikas e-balansas ir PIN

 Parsisiųsti PPT

Sveikas e-balansas ir PIN – temų paruoštukas

 Parsisiųsti DOC

Interneto priklausomybė (rusų k.) I Moksleivių paruoštas turinys I Naujamiesčio mokykla 

 Parsisiųsti PPT

Рабочий лист I Тема: Интернет зависимость (rusų k.) I Moksleivių paruoštas turinys I Naujamiesčio mokykla 

 Parsisiųsti DOC

Kaip atpažinti probleminį naudojimą

Požymiai, kad tavo naudojimas gali būti probleminis:

  • „Dar 5 minutės“ virsta valandomis. Laikas tiesiog ištirpsta – planavai tik greitai pažiūrėti, o jau vidurnaktis.
  • Pamiršti realų pasaulį. Praleidi susitikimus, pamokas ar net valgymą, nes esi „per daug užsiėmęs“ internete.
  • Sunku sustoti, nors bandai. Bandai padėti telefoną, bet ranka pati vėl jį paima. Net kai žinai, kad reikėtų pailsėti.
  • Jauti nerimą ar pyktį, kai negali būti online. Kai nėra Wi-Fi ar išsikrovė telefonas – jautiesi blogai, neramus, net piktas.
  • Miegas nukenčia. Eini miegoti vėlai, nes „dar vienas video“ ar dar vienas žaidimas, o ryte jautiesi pavargęs.
  • Mokslai ar veiklos kenčia. Užduotys vėluoja, sunku susikaupti, nes vis patikrini, kas naujo telefone.
  • Mažiau bendrauji gyvai. Draugai kviečia susitikti, bet renkiesi likti prie ekrano.
  • Tavo nuotaika priklauso nuo to, kas vyksta internete. Gavai mažai „like’ų“ – bloga nuotaika. Kažkas pakomentavo – visą dieną galvoji.
  • Slapta naudoji telefoną. Slepi, kiek laiko praleidi internete, arba naudojiesi telefonu naktį po antklode.
  • Jauti, kad prarandi kontrolę. Kartais galvoji: „Aš negaliu to suvaldyti…“ Ir tai kelia nerimą.

Kur pasitikrinti, ar jau tikrai problema?

Klausimynai: „Ar mano naudojimas jau problema?“

PIN klausimynai

Atsakę į klausimus ar pasirinkę Jums labiausiai tinkančius teiginius ir suskaičiavę balus, sužinosite savo rezultatus ir galėsite juos įvertinti pagal pateiktas rekomendacijas. Bandykite, domėkitės, sužinokite daugiau! Naujų – skaitmeninės higienos – įgūdžių turime mokytis kiekvienas, besinaudojantis internetu. Pakvieskite dalyvauti ir vaikus, paauglius. Jei kyla daugiau klausimų arba neramu dėl gauto rezultato, kreipkitės profesionalios specialistų pagalbos. 

Kur pasitikrinti, ar jau tikrai problema?

1. Susikurk „ekrano grafiką“
Kaip turi pamokų tvarkaraštį, taip gali turėti ir „ekrano laiką“. Pvz.:
Socialiniai tinklai – tik po pamokų, iki 1 val. per dieną
Žaidimai – tik savaitgaliais arba po namų darbų
YouTube/Netflix – 1-2 serijos, ne 5.

2. Naudok laikmačius ar programėles
Yra daug įrankių, kurie padeda sekti laiką:
„Digital Wellbeing“ (Android)
„Screen Time“ (iOS)
„Forest“ – sodini medį, kol nenaudoji telefono
„Stay Focused“, „Freedom“ – blokuoja blaškančias programėles.

3. Skirstyk laiką į blokus
Pvz., 25 min. mokaisi – 5 min. pertrauka. Tai vadinama Pomodoro technika. Po 4 ciklų – ilgesnė pertrauka.

4. Turėk „offline“ laiką – be technologijų. „Ofline is the new luxury“ 
Skirk bent 1–2 val. per dieną be jokio ekrano – sportui, pasivaikščiojimui, pokalbiui su draugais, kūrybai.

5. Vakarais – mažiau ekranų
Bent 1 val. prieš miegą – be telefono. Tai padeda geriau išsimiegoti ir greičiau užmigti.

Kada daryti pertraukas?

  • Kai pradedi „scrollinti“ be tikslo. Pastebėjai, kad tiesiog slenki be jokios priežasties? Laikas atsitraukti.
  • Kai pavargsta akys ar skauda galvą. Tai ženklas, kad tavo kūnas sako „gana“. Atsistok, pajudėk, pažiūrėk pro langą.
  • Kas 30–60 minučių. Net jei jautiesi „įsitraukęs“, pertraukos padeda išlaikyti dėmesį ir gerą nuotaiką.
  • Kai jauti, kad esi „perkrautas“. Per daug informacijos, emocijų, žinučių? Padaryk pauzę – net 10 minučių gali padėti.

Pirma užduotis

Padiskutuokite:
  • Užduotis: „Mano diena su ir be telefono“ – palygink ir aptark
  • Kūrybinė užduotis: sukurk plakatą ar memą apie e. balansą
  • Grupinė diskusija: „Ar įmanoma gyventi be telefono?“

Antra užduotis

„Ekrano pertraukų“ idėjos: ką veikti per 5 min. be telefono:
  • Išsitiesk ir pajudėk – padaryk kelis tempimo pratimus ar tiesiog pasivaikščiok po kambarį. Judesys pažadina kūną ir mintis.
  • Pažiūrėk pro langą – stebėk, kas vyksta lauke, suskaičiuok debesis ar paukščius. Tai padeda atitraukti akis nuo ekrano ir nuraminti mintis.
  • Užsimerk ir giliai pakvėpuok – 5 gili įkvėpimai ir iškvėpimai gali padaryti stebuklus tavo dėmesiui ir savijautai.
  • Užrašyk mintį ar idėją ant popieriaus – ką dabar jauti? Ką norėtum nuveikti šiandien? Tai padeda susivokti ir sustoti.
  • Padaryk kažką rankomis – sulankstyk popierinį lėktuvėlį, perbrauk per knygos puslapį, užrašyk draugui žinutę ranka.
  • Atsigerk vandens ar užkąsk – kartais nuovargis slepiasi po paprastu troškuliu ar alkio jausmu.
  • Pažaisk su augintiniu ar apkabink žmogų – jei šalia yra kas nors gyvas, skirk jam dėmesio. Tai geriausias „ekrano detoksas“.
  • Užsimerk ir įsivaizduok vietą, kur norėtum būti – trumpa vaizduotės kelionė gali atgaivinti labiau nei dar viena „story“.
  • Suskaičiuok iki 100 atgal – tai paprasta, bet padeda perjungti dėmesį ir nurimti.
  • Tiesiog pabūk tyloje – be muzikos, be kalbų, be ekrano. Kartais 5 minutės tylos yra geriausia dovana sau.
  • Sukurk savo 😊

Jei neramu ar sunku, kreipkis pagalbos

Jei kyla nerimas dėl to, kaip, kiek naršai ar naudojiesi internetu, būtinai pasikalbėk apie tai su patikimu suaugusiuoju, su tėvais ar mokytoju. 

Emocinė pagalba: „Vaikų linija“, „Jaunimo linija“, „Pagalbos paaugliams linija.“

Pasikalbėti su patikimais suaugusiais, tėvais ar mokytoju. 

Į „Vaikų liniją“ galima kreiptis nemokamu telefonu bei parašyti laišką svetainėje „Vaikų linija“ (https://www.vaikulinija.lt). 

PIN – tai ne silpnumas, o signalas, kad kažko trūksta realybėje. Kartais reikia ne išjungti telefoną, o įjungti pokalbį su savimi ar kitu.